Ανάκαμψε από την (διατροφική) κρίση
Φέρε στο μυαλό σου την παρακάτω εικόνα: ένα γιορτινό τραπέζι γεμάτο κουραμπιέδες και μελομακάρονα, το ποτό να ρέει άφθονο και οι δίσκοι με τα καναπεδάκια να περνάνε μπροστά σου ασταμάτητα! Σίγουρα η πρώτη σου σκέψη είναι ότι το σκηνικό είναι υπέροχα γαστρονομικό, σωστά;
Μέχρι εδώ όλα καλά. Δυστυχώς όμως, για τις περισσότερες γυναίκες η αμέσως επόμενη -λιγότερο υπέροχη σκέψη- είναι και η καταστροφή του διατροφικού τους προγράμματος. Λογικό, καθώς είναι δύσκολο να μείνουν πιστές στη δίαιτά τους όταν βρίσκονται αντιμέτωπες με όλα αυτά τα πεντανόστιμα μεν, 100% παχυντικά δε χριστουγεννιάτικα εδέσματα.
Ανήκεις σ’ αυτήν την κατηγορία γυναικών; Σου έχουμε νέα! Επειδή προφανώς δεν μπορούμε -και ούτε έχουμε την πρόθεση- να σε αποτρέψουμε από το να κάνεις διατροφικές ατασθαλίες, αναζητήσαμε έναν εύκολο τρόπο για να σε βοηθήσουμε να αποκαταστήσεις τη ζημιά και να μπορέσεις να δείχνεις κομψή μέσα στο εφαρμοστό πρωτοχρονιάτικο φόρεμά σου!
Διάβασε λοιπόν τι πρέπει να φας, πότε να το φας, πώς να αυξήσεις την καύση θερμίδων, αλλά και πώς να χαρείς την περίοδο των γιορτών χωρίς να πάρεις ούτε γραμμάριο!
Μέρα 1η
8:00 π.μ. Σταμάτα να αυτοτιμωρείσαι
Το πρώτο και βασικό πράγμα για να ακολουθήσεις αυτό το πλάνο είναι να αποδεχτείς μεν ότι το παράκανες με το φαγητό, αλλά και να αναγνωρίσεις ότι η ζημιά είναι αναστρέψιμη.
8:30 π.μ. Πάρε πρωινό
Κι αυτό για να αποφύγεις την τάση για υπερφαγία μέσα στην ημέρα. Αλλωστε, ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό θα σου δώσει επιπλέον ενέργεια για να αντεπεξέλθεις. Δοκίμασε να ανακατέψεις σε ένα μπολ με γάλα (χαμηλών λιπαρών) μία χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης με ½ φλ. μύρτιλλα και 2 κ.σ. τριμμένα καρύδια.
10:00 π.μ. Απόλαυσε τον καφέ σου
Η καφεΐνη αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός καίει θερμίδες. Δεν σου αρέσει ο καφές; Πιες τσάι. Σύμφωνα με ελβετική έρευνα, το πράσινο τσάι χάρη στις κατεχίνες και τις πολυφαινόλες που περιέχει ενισχύει σημαντικά τις μεταβολικές καύσεις.
1:00 μ.μ. Κάνε ένα διάλειμμα
Φρόντισε το μεσημεριανό σου να βασίζεται στα λαχανικά και την πρωτεΐνη. Θα σε κρατήσουν χορτάτη για περισσότερο χρόνο.
Δοκίμασε το παρακάτω μεσογειακό πιάτο.
1 τορτίγια ολικής άλεσης
2 κ.γλ. χούμους
½ κόκκινη πιπεριά ψημένη και κομμένη
σε λεπτές λωρίδες
4 φέτες βραστή γαλοπούλα
2 κ.γλ. φρέσκο δυόσμο
2 φύλλα μαρουλιού
1. Aνοιξε την τορτίγια και άλειψε ομοιόμορφα το χούμους ώστε να πάει παντού, αφήνοντας μισό εκατοστό στις άκρες της.
2. Aπλωσε τις πιπεριές πάνω από το χούμους και από πάνω τοποθέτησε τις φέτες γαλοπούλας. Πασπάλισε με το δυόσμο και βάλε από πάνω τα φύλλα του μαρουλιού.
3. Δίπλωσε τη στη μέση και στη συνέχεια τύλιξέ τη σε ρολό. Κόψ' τη διαγώνια στη μέση.
3:00 μ.μ. Κόψε την πείνα σου
Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που δεν πίνουν αρκετό νερό -με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να μην ενυδατώνεται συχνά ή επαρκώς- παρατηρούν αισθητή διαφορά στη λειτουργία του μεταβολισμού τους. Αντίθετα, πρόσφατα γερμανικά ερευνητικά δεδομένα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι μεταβολικοί ρυθμοί σου μπορεί να σημειώσουν αύξηση έως και 30% αν πίνεις νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας. Βάλε στόχο τα 8 ποτήρια.
4:00 μ.μ. Επίλεξε το σωστό σνακ
Προσπάθησε να καταπιέσεις το βασικό ένστικτο που σε προστάζει να φας και σήμερα μία τυρόπιτα ή ένα μελομακάρονο. Στη θέση τους προτίμησε ένα υγιεινό σνακ το οποίο θα σου παρέχει λίγες θερμίδες, όπως ένα φρούτο, μία μπάρα δημητριακών ή λίγη μαύρη σοκολάτα. Τα μικρά και συχνά γεύματα διατηρούν το μεταβολισμό σου σε εγρήγορση, με αποτέλεσμα να σε κάνουν λιγότερο ευάλωτη απέναντι σε πιθανά ανθυγιεινά τσιμπολογήματα.
6:00 μ.μ. Ωρα για άσκηση
Μισή ώρα ή 3-4 μικρά δεκάλεπτα άσκησης είναι αρκετά για να θέσουν ξανά το μεταβολισμό σου σε εγρήγορση. Αν δεν θέλεις να διαθέσεις ούτε αυτόν τον ελάχιστο χρόνο, ακόμα και τα χριστουγεννιάτικα ψώνια είναι μια ευκαιρία για να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Aφησε το αυτοκίνητο και περπάτησε μέχρι τα μαγαζιά. Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη του, να περπατάς με γρήγορο ρυθμό (π.χ. σαν να έχεις αργήσει σε κάποιο ραντεβού).
8:00 μ.μ. Pizza time!
Για να ετοιμάσεις ένα υγιεινό δείπνο δεν είναι απαραίτητο να περάσεις πολλές ώρες στην κουζίνα. Θέλεις να ετοιμάσεις μια γρήγορη και εύκολη πίτσα, που θα είναι έτοιμη σε λιγότερο από 10 λεπτά; Σε μία πίτα ολικής άλεσης άπλωσε ½ φλ. ντοματοχυμό, 3 κ.σ. παρμεζάνα, ½ φλ. φιλέτο γαλοπούλας ψιλοκομμένο και ½ φλ. ντομάτες κομμένες σε λεπτές φέτες. Πασπάλισε με τριμμένο σκόρδο και ρίγανη και βάλε την πίτα στο φούρνο στους 200°C, μέχρι να λιώσει το τυρί και να γίνει η πίτα.
10:30 μ.μ. Πέσε στο κρεβάτι
Στόχευσε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες τακτικές όχι μόνο για να ξεκουραστείς από τα συνεχόμενα γιορτινά ξενύχτια αλλά και για να επανέλθεις στην (διατροφική) τάξη, καθώς σύμφωνα με έρευνες υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στην έλλειψη ύπνου και την παχυσαρκία. Βρετανική μελέτη σε 68.000 γυναίκες μέσης ηλικίας έδειξε ότι όσες κοιμόντουσαν πέντε ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ είχαν 32% μεγαλύτερες πιθανότητες να πάρουν κιλά, συγκριτικά με εκείνες που κοιμόντουσαν 7 ώρες καθημερινά.
Μέρα 2η
8:00 π.μ. Αξιολόγησε τη ζημιά
Αν δεν ζυγίστηκες χτες, κάν το σήμερα πρωί πρωί, ώστε να είσαι σε θέση να δεις το πρόβλημα στις πραγματικές του διαστάσεις.
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συνιστούν σε έναν ενήλικα με φυσιολογικό βάρος να μην υπερβαίνει καθημερινά τις 2.000 θερμίδες. Είναι γεγονός ότι την περίοδο των γιορτών οι πιο πολλοί τείνουμε να καταναλώνουμε 3.000 ή ακόμα και 4.000 θερμίδες καθημερινά: αριθμός που μεταφράζεται σε μισό κιλό! Αν η ζυγαριά σου δείξει ακόμα περισσότερο βάρος, μην αφήσεις τους αριθμούς να σου χαλάσουν την ημέρα. Το βάρος σου μπορεί να αλλάζει μέρα με τη μέρα, ακόμα και ώρα με την ώρα.
8:30 π.μ. Γίνε πρωινός τύπος
Και φυσικά εννοούμε ότι όπως χτες έτσι και σήμερα- δεν θα πρέπει να παραλείπεις το πρωινό σου. Αν δεν είσαι από τους ανθρώπους που μπορούν να φάνε εύκολα το πρωί, ξεκίνα τη μέρα σου με ένα νόστιμο smoothie. Πώς θα το ετοιμάσεις; Βάλε σε ένα μπλέντερ ½ φλ. γάλα με χαμηλά λιπαρά, ½ φλ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 κ.γλ. ταχίνι, 1/3 μπανάνα πολύ ώριμη, 1 κ.γλ. μέλι και 4 παγάκια, και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Μετά από μία ώρα φτιάξε κάτι που θα σε κρατήσει, όπως ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά.
9:30 π.μ. Βγάλε βόλτα το σκύλο σου
Πέρα απ όλα τα άλλα θετικά που έχει να σου προσφέρει, το κατοικίδιό σου μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος ή ακόμα και να χάσεις κιλά. Αλλωστε, υπάρχει καλύτερο κίνητρο για να σηκωθείς από τον καναπέ από το να βγεις μία βόλτα με το αγαπημένο σου τετράποδο στο κοντινότερο πάρκο;
1:00 μ.μ. Γέμισε ενέργεια
Καλό είναι να τρως τα γεύματά σου περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς μ' αυτόν τον τρόπο από τη μία θα μάθεις να ακολουθείς ένα σταθερό και πειθαρχημένο πρόγραμμα βασικό κλειδί για να διατηρήσεις τη σιλουέτα σου- και από την άλλη θα μειώσεις τις πιθανότητες να πεινάσεις ενδιάμεσα και άρα να γίνεις πιο επιρρεπής στις ατασθαλίες. Για σήμερα σου προτείνουμε να απολαύσεις ένα σάντουιτς με κοτόπουλο (το οποίο θα ετοιμάσεις με ψωμί ολικής άλεσης, 2 κομμάτια βραστό κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα). Συνόδευσέ το με ½ φλ. φρουτοσαλάτα.
3:.30 μ.μ. Σφίξε την κοιλιά
Η συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι το σημείο όπου τις περισσότερες φορές γίνονται εμφανή τα σημάδια κάθε διατροφικής ατασθαλίας. Επομένως, αν θέλεις να φορέσεις εκείνο το εφαρμοστό φόρεμα την Πρωτοχρονιά, βασικός σου στόχος πρέπει να είναι να την επαναφέρεις στην τάξη. Για να τα καταφέρεις, κατανάλωσε ένα σνακ με κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με έρευνες καταπολεμούν το λίπος στην κοιλιά. Θα τα βρεις στο ελαιόλαδο και τις ελιές, το αβοκάντο, τα καρύδια, τους ηλιόσπορους και τη μαύρη σοκολάτα.
6:00 μ.μ. Βγες με τις φίλες σου
Εντάξει, την περίοδο των γιορτών δικαιούσαι λίγη ξεκούραση και από το κλασικό πρόγραμμα άσκησής σου. Αντικατάστησέ το με εναλλακτικές μορφές εκγύμνασης, που θα σε βοηθήσουν να επιστρέψεις πιο ομαλά στο παλιό σου πρόγραμμα. Βάλε στο πλάνο σου ευχάριστες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή ο χορός, ενώ για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα ζήτησε την έμπρακτη συμπαράσταση του συντρόφου ή των φίλων σου.
8:30 μ.μ. Πάρε το δείπνο σου
Φρόντισε να τρως αργά. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνεις το δείπνο σου να διαρκέσει πιο πολύ και θα απολαύσεις περισσότερο την κάθε μπουκιά σου. Και όχι μόνο! Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσο περισσότερο μασάς τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται από τον οργανισμό. Δοκίμασε να φτιάξεις την παρακάτω νόστιμη και γρήγορη συνταγή:
1. Σόταρε ένα κομμάτι σολομό.
2. Μαγείρεψε 1 φλ. σπανάκι με μία σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
3. Συνόδευσε τον σολομό και το σπανάκι με 1 φλ. καστανό ρύζι στον ατμό.
10:00 μ.μ. Λίγο πριν κοιμηθείς...
Ξεφορτώσου τους πειρασμούς (βλ. αλμυρές και γλυκές χριστουγεννιάτικες λιχουδιές που κατακλύζουν την κουζίνα σου)! Οσο πιο συχνά έρχεσαι αντιμέτωπη με αυτούς, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να χάσεις τη μάχη.
Μέρα 3η
8:30 π.μ. Κάνε τη σωστή αρχή
Ξεκίνησε τη μέρα σου με πρωτεΐνες που θα σε χορτάσουν και θα σε γεμίσουν ενέργεια.
1. Κόψε στη μέση ένα μάφιν ολικής άλεσης και άπλωσε στο κάθε κομμάτι 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο ή ταχίνι.
2. Βάλε σε κάθε ψωμάκι 3 φέτες μπανάνας.
3. Συνόδευσε με ένα μήλο ή ένα αχλάδι.
9:30 π.μ. Ντύσου έξυπνα
Μην αποφύγεις να φορέσεις το εφαρμοστό σου παντελόνι ή τουλάχιστον να βάλεις ζώνη. Εντάξει, μπορεί να μην είναι και ό,τι πιο άνετο τώρα που αισθάνεσαι λίγο φουσκωμένη, αλλά θα σε συγκρατήσει από το να γεμίσεις το πιάτο σου με επιπλέον φαγητό.
11:00 π.μ. Γυμνάσου... στα κρυφά
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις το σώμα σου χωρίς να σου δημιουργείται η αίσθηση ότι ασκείσαι. Εχεις άπειρες επιλογές: από το να χρησιμοποιήσεις τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να πας για ψώνια με τα πόδια αντί να χρησιμοποιήσεις το αυτοκίνητο, να κάνεις μικρά καθίσματα ενόσω περιμένεις στο ταμείο του πολυκαταστήματος κ.λπ. Ετσι μπορείς να κάψεις μέχρι και 350 θερμίδες!
1:00 μ.μ. Φάε έξω
Εντάξει, γιορτές είναι, καταλαβαίνουμε ότι είναι δύσκολο να τρως μόνο στο σπίτι, ακόμα κι αν το πρόγραμμα που σου παρουσιάζουμε είναι μόλις για τρεις μέρες. Δεν χρειάζεται λοιπόν να στερηθείς το αγαπημένο σου εστιατόριο. Αρκεί να κάνεις έξυπνες επιλογές. Προτίμησε μία σαλάτα με κοτόπουλο (ξεχωριστά το dressing) και απόφυγε να τη φορτώσεις με έξτρα υλικά όπως μπέικον ή κρουτόν. Εναλλακτικά, προτίμησε ένα χορτοφαγικό μπέργκερ ή μία σούπα λαχανικών.
4:00 μ.μ. Τσίμπα κάτι υγιεινό
Μία μπάρα δημητριακών είναι ό,τι χρειάζεσαι. Προτίμησε μπάρες που έχουν τουλάχιστον 7 με 8 g πρωτεΐνης, 2 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικές ίνες και λιγότερες από 180 θερμίδες.
6:00 μ.μ. Γέλα με την καρδιά σου!
Αφιέρωσε λίγο από το χρόνο σου αποκλειστικά και μόνο στο να γελάσεις. Βάλε στο Dvd player την αγαπημένη σου κωμωδία, κάθισε άνετα στον καναπέ και απόλαυσέ την. Οχι μόνο θα βελτιώσεις τη διάθεσή σου αλλά και θα κάψεις θερμίδες, καθώς σύμφωνα με τους ειδικούς 10-15 λεπτά ξεκαρδιστικού γέλιου σε βοηθάνε να χάσεις μέχρι και 40 θερμίδες!
8:30 μ.μ. Σκέψου με το στομάχι σου
Οταν πεινάς και είσαι κουρασμένη είναι λογικό να πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό όταν αυτό βρεθεί μπροστά σου. Για να αποφύγεις το ενδεχόμενο να καταναλώσεις υπερβολικές ποσότητες φαγητού, φρόντισε να τρως αργά, να μασάς καλά, να αφήνεις το πιρούνι σου ενδιάμεσα στην κάθε μπουκιά και να πίνεις τακτικά νερό ή υγιεινά ροφήματα. Καλό είναι να τρως στην τραπεζαρία και να έχεις κλειστή την τηλεόραση, ώστε να μην αποσπάσαι.
10:30 μ.μ. Επιβράβευσε τον εαυτό σου
Κατάφερες μέσα στις γιορτές και με τόσους πειρασμούς να σε περιτριγυρίζουν να μείνεις πιστή στο πρόγραμμά σου, και αυτό αξίζει σίγουρα ένα μεγάλο «μπράβο» στον εαυτό σου. Απλά, φρόντισε να μην το πεις τρώγοντας! Κανάκεψέ τον με ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο ή με μασάζ από το σύντροφό σου.
