Ο 10λογος του 2009 για πιο υγιεινή διατροφή
Να’ μαστε και πάλι στην αρχή ενός νέου έτους και πολλοί επιθυμούν ένα νέο ξεκίνημα σε διάφορους τομείς της ζωής. Για εκείνους από εσάς που επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία, την διατροφή τους και ίσως να μειώσουν το επί πλέον σωματικό βάρος που πρόσθεσαν οι γιορτές του Δεκεμβρίου, έχω μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και να μην μείνετε απλά σε ανεκπλήρωτες επιθυμίες:
1. Να είστε πολύ συγκεκριμένοι. Όλοι έχουμε τα δικά μας ιδιαίτερα πλεονεκτήματα και αδυναμίες. Μην επιθυμείτε απλά κάτι, βάλτε πολύ συγκεκριμένους στόχους και πάρτε συγκεκριμένα μέτρα για να τους πετύχετε. Για παράδειγμα: Αν τρώτε λάθος τροφές μόνο και μόνο επειδή είναι βολικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιείς εναλλακτικές λύσεις κοντά σας/μαζί σας. Ψωνίστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να έχετε αρκετά υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι. Προγραμματίστε τις αγορές σας, κάνοντας λίστα για όλη την εβδομάδα. Προγραμματίστε κοινωνικές εξόδους με φίλους και φίλες σας, που δεν περιστρέφονται γύρω από γεύματα σε εστιατόρια. Κάντε βόλτες, πηγαίνετε σε αξιοθέατα, εκθέσεις, κινηματογράφο, θέατρο ή και στο γυμναστήριο μαζί. 2. Φροντίστε για αρκετή ξεκούραση και ύπνο. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν τι ορμονική επίδραση έχει η έλλειψη ύπνου και πώς αυξάνει την όρεξη για γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα και τελικά την υπερφαγία. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες αυξάνει το σωματικό βάρος και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιοπαθειών, χρόνιων φλεγμονοπαθειών και καρκίνου.
3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας τα ανθρώπινα λάθη. Είναι ανθρώπινο και φυσικό να κάνετε λάθη, χωρίς να σημαίνει πλήρη αποτυχία. Αυτοί που καταφέρνουν να συγχωρούν τον εαυτό τους μετά από κάποιο λάθος, π.χ. ένα ανθυγιεινό γεύμα και να ξαναμπαίνουν στον σωστό δρόμο χωρίς τύψεις, πετυχαίνουν πολύ πιο συχνά τον στόχο τους, δείχνουν έρευνες. Αποκτήσατε επί πλέον βάρος στις διακοπές; Δεν υπάρχει πρόβλημα. Γυρίστε στη σωστή υγιεινή διατροφή και άσκηση για να το χάσετε.
4. Βάλτε προτεραιότητα στους στόχους σας. Κάνετε λίστα με συγκεκριμένες συνήθειες που θέλετε να αλλάξετε και επιλέξτε ΜΙΑ σαν σημαντικότερη. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε μια δεύτερη συνήθεια μέχρι να σας γίνει η πρώτη αλλαγή συνήθεια. Μην βάλετε υπερβολικά πολλούς στόχους μαζεμένους, γιατί η πιθανότητα να αποκαρδιωθείτε και να τα παρατήσετε αυξάνει. 5. Βάλτε χρώμα στην διατροφή σας. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με έντονα και διαφορευικά χρώματα καθημερινά, μυρωδικά και καρυκεύματα. Όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, χωρίς να επιβαρύνουν με υπερβολικό γλυκαιμικό φορτίο και θερμίδες. Επιλέγετε δημητριακά με τον φλοιό τους (καφέ χρώμα...) και τρώτε συχνά όσπρια. Η διατροφή σας θα πρέπει να μοιάζει σε χρώματα με ουράνιο τόξο... 6. Ηρεμείτε υγιεινά τα απογεύματα. Αντί ενός ποτού με αλκοόλ ή γλυκών χαλαρώστε με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι και κάντε ένα περίπατο. Τίποτα δεν χαλαρώνει τόσο όσο λίγη σωματική άσκηση.
7. Βάλτε λιγότερα στο πιάτο σας. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι χρησιμοποιώντας μικρότερο πιάτο, βάζοντας λιγότερο φαγητό σε κάθε μπουκιά και τρώγοντας πιό αργά βοηθάει σημαντικά στο χάσιμο βάρους και σας βοηθά να απολαύσετε το φαγητό σας περισσότερο.
8. Τρώτε όταν τρώτε. Αποφύγετε τις πολλαπλές ταυτόχρονες δραστηριότητες (διάβασμα, τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο, απαντήσεις σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, οδήγηση), όσο τρώτε. Καθίστε στο τραπέζι και απολαύστε αυτό που τρώτε.
9. Ξεγελάστε την επιθυμία σας. ΄Οταν σας έρθει επιθυμία για γλυκό ή κάποιο μη υγιεινό τρόφιμο δοκιμάστε ένα από τα ακόλουθα: Μασήστε τσίχλα με έντονη γεύση (π.χ. μέντας) Βουρτσίστε τα δόντια σας. Να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή αναψυκτικό διαίτης χωρίς ζάχαρη, ή ένα φλιτζάνι τσάι. Κάντε ένα περίπατο 5 λεπτά. Περιμένετε 20-30 λεπτά. Αν η επιθυμία παραμένει, φάτε μια μικρή ποσότητα.
10. Σταματήστε να τρώτε πριν φτάσετε στο «αμήν». Η ώρα να σταματήσετε να τρώτε είναι όταν φτάσετε στο "5" σε μια κλίμακα πείνας από 1-10, όπου το 1 είναι μεγάλη αίσθηση πείνας και στο 10 πονάει το στομάχι. Σηκωθείτε από το τραπέζι στο 5. Είναι ένας φυσικός τρόπος για τον έλεγχο των μερίδων ΧΩΡΙΣ μέτρηση, και σας βοηθά να εναρμονίσετε την πρόσληψη φαγητού με την όρεξή σας και τις σωματικές σας ανάγκες.
Τώρα πλέον εξαρτάται από εσάς. Κάντε την δική σας προσωπική λίστα με το τι θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την διατροφή σας και να χάσετε βάρος βελτιώνοντας ταυτόχρονα την υγεία σας. Κρατήστε την λίστα μαζί σας, κολλήστε την στην πόρτα του ψυγείου ή πάνω από το γραφείο σας. Θα χρησιμεύσει ως κίνητρο για να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές αλλαγές κάθε μέρα. Φροντίστε να είναι υποστηρικτικό το περιβάλλον σας. Περνάτε το χρόνο σας με άτομα που σας στηρίζουν και ενθαρρύνουν. Γεμίστε το σπίτι σας με υγιεινά τρόφιμα και πετάξτε τους ανθυγιεινούς πειρασμούς. Αποφύγετε μπουφέδες, και επιλέγετε τα εστιατόρια που προσφέρουν υγιεινές επιλογές. ΄Οσο και αν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, θα συμβεί ή περιστασιακή εκτροπή. Απλά αποδεχτείτε ότι είναι κάτι που συμβαίνει και επιστρέψτε στον σωστό δρόμο. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους και η βελτίωση της υγείας είναι περισσότερο σαν ένα αργό και σταθερό μαραθώνιο από ένα ταχύ δρόμο 100 μέτρων. Είναι σημαντικότερο το τι τρώτε μεταξύ Πρωτοχρονιάς και Χριστουγέννων από ότι μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς. Καλή επιτυχία και καλή χρονιά!
