Υγιεινή διατροφή στο... πόδι
Όλοι το έχουμε σκεφτεί: «Θα αρχίσω να τρώω καλύτερα όταν θα έχω περισσότερο χρόνο». Πόσο πιθανό είναι, όμως, οι ευθύνες και υποχρεώσεις σου να μειωθούν; Καθόλου. Γι’ αυτό το λόγο επομένως πρέπει να βρεις τους τρόπους που θα σε βοηθήσουν να τρως καλά εδώ και τώρα. Ο στόχος μπορεί να μην είναι εύκολος, αλλά αν καταφέρεις να τρως ισορροπημένα για το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας, τότε έχεις πετύχει. Ξεκίνα λοιπόν την υγιεινή διατροφή, ακολουθώντας μερικές εύκολες συμβουλές για το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σου γεύμα, ξοδεύοντας ελάχιστο χρόνο.
Στο πρωινό
Αν και όλοι γνωρίζουμε ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, είναι το πρώτο πράγμα που παραλείπουμε όταν δεν έχουμε χρόνο. Και όμως θα πρέπει να είναι η μεγαλύτερη προτεραιότητά σου σε ό,τι έχει να κάνει με το καθημερινό διαιτολόγιό σου. Σύμφωνα με μια ελληνική έρευνα, το 50% των Ελλήνων δεν τρώνε πρωινό, κάτι που έχει επιπτώσεις στην υγεία: στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό έχουν χαμηλότερη λήψη ψευδάργυρου, σιδήρου, ασβεστίου αλλά και φυτικών ινών, ενώ η έλλειψή του σχετίζεται και με αυξημένο βάρος. Επιπλέον επηρεάζει και το βάρος, αφού, σε γενικές γραμμές, άτομα που δεν τρώνε πρωινό ζυγίζουν περισσότερο και δεν έχουν επιτυχία στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Πώς θα καταφέρεις να το βάλεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα, χωρίς να του διαθέσεις πολύ χρόνο;
Καταρχάς καλό είναι να σκεφτείς ότι χρειάζεσαι μόνο 5 λεπτά για να φας πρωινό, οπότε η δικαιολογία «δεν έχω χρόνο» δεν ισχύει. Από εκεί και πέρα, φρόντισε να έχεις στο σπίτι σου εύκολα - γρήγορα πρωινά όπως μπάρες δημητριακών, δημητριακά, ολικής άλεσης ψωμί, γαλοπούλα, βραστά αβγά, φρέσκα και ξερά φρούτα. Συνδυάζοντάς τα, όχι μόνο τρως σε 5 λεπτά αλλά τρως και ένα ολοκληρωμένο πρωινό.
Σου προτείνουμε μια από τις παρακάτω επιλογές:
# Ένα μπολ δημητριακά + 1 ποτήρι γάλα +1 φρούτο
# Μία φέτα τυρί + κράκερ + 1 ποτήρι χυμό
# Ένα βραστό αβγό +1 φέτα ψωμί + 2-3 ξερά φρούτα
# Ένα γιαούρτι + ένα φρούτο + μούσλι
# Ψωμί + φιστικοβούτυρο ή ταχίνι + 1 ποτήρι χυμό
# Ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί + 1 μπανάνα
# Μία μπάρα δημητριακών + ένα φρούτο + και μια χούφτα ξηροί καρποί
Το ιδανικό είναι να τρώμε στο τραπέζι, ωστόσο αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Αν λοιπόν θες να κερδίσεις χρόνο, μπορείς να φας στο αυτοκίνητο, την ώρα που περπατάς, ακόμα και μισή ώρα αργότερα στο γραφείο σου. Αρκεί να θυμάσαι να παίρνεις κάτι μαζί σου. Αυτό μπορεί να είναι ένα φρούτο με μερικούς ξηρούς καρπούς, μία μπάρα δημητριακών ή ένα τοστ με τυρί.
Παρόλο που η στενή έννοια της λέξης «πρωινό» υποδηλώνει κάτι που τρώγεται το πρωί, αφού ξυπνήσεις, εσύ δεν χρειάζεται να το πάρεις τόσο... τοις μετρητοίς. Αν δεν έχεις χρόνο για τα καθιερωμένα, μπορείς να φας και τροφές που δεν θεωρούνται «πρωινές», όπως ένα κομμάτι από τη χτεσινή πίτσα, σάντουιτς, ρύζι με γιαούρτι, λίγο κοτόπουλο με ψωμί.
Στο μεσημεριανό
Έφτασε το μεσημέρι και εσύ πεινάς σαν λύκος. Το αποτέλεσμα; Να καταναλώνεις ό,τι μπορείς να βρεις εύκολα - και κυρίως γρήγορα! Μία τυρόπιτα στο δρόμο, ένα σάντουιτς στο γραφείο, μερικά πατατάκια στο ντουλάπι της κουζίνας. Κι όμως. Αν έχεις καταναλώσει το πρωινό και μερικά σνακ ενδιάμεσα, τότε η πείνα σου δεν θα είναι τόσο έντονη και έτσι θα φας ένα γεύμα πιο μικρό. Κι ακόμα...
Όταν είσαι στη δουλειά, συχνά το να παραγγέλνεις είναι η πιο εύκολη λύση.
Σου προτείνουμε να κάνεις έξυπνες επιλογές, όπως:
# Μια σαλάτα με κοτόπουλο ή αβγά ή τόνο με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Καλή επιλογή είναι η σαλάτα του σεφ ή η σαλάτα Σίζαρς με κοτόπουλο. Φυσικά, μην ξεχάσεις να ζητήσεις τη σος ξεχωριστά και να προσθέσεις μόνο 1 με 1 ½ κ.σ.
# Ένα σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί που να περιέχει μπόλικα λαχανικά και
πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, όπως γαλοπούλα.
# Ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι με μια μικρή μερίδα λαδερά.
Aν είσαι σπίτι ή απλά δεν θες να σπαταλάς χρήματα κάθε μέρα για να τρως απέξω, τότε φτιάξε κάτι γρήγορο:
# Μια έτοιμη σαλάτα από το σούπερ μάρκετ, όπου θα προσθέσεις κοτόπουλο, τόνο ή φασόλια.
# Ένα σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαρούλι.
# 1-2 κομμάτια από τη χτεσινή σπανακόπιτα.
# Ένα κομμάτι κρέας με σαλάτα και λίγο ψωμί.
Βραδινό
Καλά τα κατάφερες την ημέρα. Το βράδυ όμως γίνεται η αχίλλειος πτέρνα των περισσοτέρων. Ιδού τι να κάνεις:
Η πείνα είναι ο εχθρός των καλών διατροφικών επιλογών. Αυτό σημαίνει ότι για να έχεις την ενέργεια να μαγειρέψεις, θα πρέπει να έχεις φάει κάτι από πριν. Κατανάλωσε λοιπόν ένα φρούτο με ένα ποτήρι γάλα πριν φύγεις από τη δουλειά. Αυτά είναι αρκετά για να σου δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια να ετοιμάσεις ένα ισορροπημένο και υγιεινό βραδινό, χωρίς να το καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της παρασκευής του τσιμπολογώντας το.
Φυσικά δεν εννοούμε να παραγγέλνεις απέξω κάθε μέρα, αλλά ότι δεν είναι απαραίτητο να είναι σπιτικά όλα και φρέσκα. Έτσι, για παράδειγμα, κατεψυγμένα θαλασσινά, έτοιμο ψητό κοτόπουλο και λαχανικά και σαλάτες έτοιμες και πλυμένες είναι τροφές υγιεινές αλλά και απαιτούν ελάχιστο χρόνο για να τις ετοιμάσεις. Να μερικά εύκολα γεύματα:
# Έτοιμο ψητό κοτόπουλο από το σούπερ μάρκετ συνδυασμένο με φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά με ρύζι.
# Έτοιμη κατεψυγμένη σπανακόπιτα, ρύζι και σαλάτα.
# Κατεψυγμένη πίτσα ντομάτα-τυρί, όπου έχεις προσθέσει επιπλέον ντομάτα, πιπεριές και μανιτάρια.
# Ομελέτα με τυρί και λαχανικά με μια φέτα ψωμί.
# Ζυμαρικά με έτοιμη σάλτσα ντομάτας στην οποία έχεις προσθέσει κι άλλα λαχανικά και φασόλια κονσέρβας μαζί με μια σαλάτα.
# Μπιφτέκια από κιμά γαλοπούλας με σαλάτα και ρύζι.
# Κατεψυγμένες γαρίδες σοταρισμένες και αναμιγμένες με μακαρόνια και λάδι.
