Απλές ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες!

Σηκώστε τα ρούχα που αφήνετε καθημερινά πάνω στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο που αγοράσατε σε μια στιγμή αποφασιστικότητας (η οποία σας εγκατέλειψε πολύ γρήγορα και σας άφησε μόνο λίγες ενοχές) και ξεσκονίστε το ταμπλό τους.  Αν πάλι δεν έχετε σκεφτεί καν να αγοράσετε ένα τέτοιο όργανο εκγύμνασης, αυτή είναι η σωστή ώρα. Με ένα ακόμα μεγάλο «συν» για όσες από εσάς έχετε αρκετό βάρος παραπάνω ή βρίσκεστε κοντά στην εμμηνόπαυση: Δεν επιβαρύνετε καθόλου τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους των άκρων σας. Τώρα πια δεν έχετε δικαιολογίες του τύπου: «Βρέχει!», «Δεν έχω καθαρή φόρμα», «Με κοιτάζουν περίεργα στο γυμναστήριο» ή την κλασική «Δεν έχω χρόνο!». Το πόσα κιλά θα χάσετε, φυσικά, εξαρτάται από τον οργανισμό σας, τη διατροφή, το μεταβολισμό και το σύνολο του βάρους που έχετε να χάσετε.  Πάντως, αν ακολουθήσετε πιστά τα προγράμματα που έχουμε σχεδιάσει για εσάς θα χάσετε 2 κιλά το μήνα. Το μόνο που έχετε να σκεφτείτε είναι σε ποιο σημείο του σπιτιού θέλετε το μηχάνημα! Το πρόγραμμα με μια ματιά Τι χρειάζεστε: Οποιοδήποτε μηχάνημα για ασκήσεις cardio. Δηλαδή, διάδρομο με επιλογή κλίσης, ελλειπτικό μηχάνημα ή στατικό ποδήλατο και, φυσικά, τα σωστά αθλητικά παπούτσια. Πόσες φορές την εβδομάδα: Στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε τουλάχιστον τρία απο τα πέντε προγράμματα μία φορά την εβδομάδα (μέρα παρά μέρα). Για να αποφύγετε κάθε πιθανότητα τραυματισμού, δε σας συνιστούμε να κάνετε τόσο έντονα προγράμματα άσκησης χωρίς να μεσολαβεί μία μέρα κενό, έτσι ώστε να ξεκουράζονται οι μύες. Πώς θα το κάνετε: Ακολουθήστε τον παρακάτω οδηγό για να διευκρινίσετε ποια είναι η σωστή ένταση αλλά και κλίση εκγύμνασης για κάθε επίπεδο. Τα δύο προγράμματα κλίσης μπορείτε να τα εκτελέσετε μόνο πάνω σε διάδρομο. ( Η κλίση αλλάζει είτε αυτόματα είτε χειρονακτικά, ανάλογα με το διάδρομο). Για πιο γρήγορα αποτελέσματα: Ακολουθήστε το 60λεπτο πρόγραμμα για χάσιμο βάρους, 3 φορές την εβδομάδα και ενδιάμεσα τα 30λεπτα ή τα 45λεπτά προγράμματα. Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, ακολουθήστε κάθε εβδομάδα ένα πρόγραμμα κάνοντας 2 φορές το 60λεπτο πρόγραμμα και ενδιάμεσα 1 φορά το 30λεπτο με σταθερή κλίση και 1 φορά το 30λεπτο με εναλασσόμενη κλίση.  Επίσης, μπορείτε να αφαιρέσετε 200 θερμίδες από το καθημερινό σας διαιτολόγιο. Δηλαδή, το τοστ που μπορεί να τρώτε ανάμεσα στα γεύματα-καλύτερα να το αντικαταστήσετε με ένα φρούτο- ή το μεγάλο κομμάτι κέικ που συνηθίζετε με τον καφέ σας. Ανακαλύψτε πότε καίτε θερμίδες Ακολουθήστε τα επίπεδα έντασης που σας προτείνουμε για μια αποτελεσματική άσκηση, τα οποία είναι σχεδιασμένα ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Πειραματιστείτε με την ταχύτητα, την αντίσταση και προσαρμόστε τα προγράμματα στις δυνατότητες του αθλητικού μηχανήματος που χρησιμοποιείτε για να ξεπεράσετε τα όριά σας και να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, χωρίς να κουράσετε καθόλου τους συνδέσμους σας και να ταλαιπωρήσετε τα πόδια σας. Τρόπος  Πώς το αισθάνεστε Επίπεδο* Προθέρμανση-αποφόρτιση   Ελάχιστη προσπάθεια 3-4 Απλό περπάτημα Μπορείτε και να τραγουδάτε 4-5 Περίπατος Μπορείτε και να κουβεντιάζετε 5-6 Έντονο περπάτημα Είστε ελαφρά λαχανιασμένοι 6-7 Δυναμικό περπάτημα Σχεδόν δεν μπορείτε να μιλήσετε 7-8 Ελαφρύ τρέξιμο Λαχανιάζετε 8-9 * Οι τιμές έντασης της ταχύτητας βασίζονται σε μία «σκάλα» 1-10, όπου το 1 ισοδυναμεί με χαλαρό κάθισμα στον καναπέ σας και το 10 με έντονο τρέξιμο. 30 λεπτά Κερδίστε ενέργεια Θερμίδες: 250**. Για να έχετε maximum αποτελέσματα σε minimum χρόνο, σας προτείνουμε να εναλλάσσετε τα επίπεδα κάθε ένα λεπτό. Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιείτε την καύση θερμίδων, ακόμα και αν διαθέτετε μόνο 30 λεπτά την ημέρα. Χρόνος Τρόπος Επίπεδο Έναρξη Προθέρμανση 3-4 3:00 Απλό περπάτημα 5-6 4:00 Δυναμικό περπάτημα 7-8 5:00  Επαναλάβετε εναλλάξ το απλό και δυναμικό περπάτημα 11 ακόμα φορές 27:00 Αποφόρτιση 3-4 30:00 Τέλος   30 λεπτά με σταθερή κλίση Θερμίδες: 320. Αν το πρόγραμμα σας φαίνεται εύκολο και θέλετε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας, τότε δοκιμάστε να ανεβάσετε την κλίση του διαδρόμου σας. Θα νιώσετε τους μυς σας να κουράζονται σε σύντομο χρονικό διάστημα και τους καρδιακούς παλμούς να αυξάνονται. Με αυτόν τον τρόπο το αίμα κυκλοφορεί πιο γρήγορα στο σώμα, αυξάνοντας τις καύσεις του λίπους. Αν δεν έχετε περπατήσει σε ανηφορικό διάδρομο, αρχίστε από το επίπεδο 2. Αν σας φαίνεται κουραστικο το τρέξιμο σε ανηφόρα, τότε προτιμήστε να τρέξετε σε μηδενική κλίση για δύο εβδομάδες. 30 λεπτά με εναλλασσόμενη κλίση Θερμίδες: 380. Αν θέλετε να αυξήσετε παραπάνω το βαθμό δυσκολίας, τότε μπορείτε να αλλάζετε την κλίση στο διάδρομο. Αρχίστε απο το 2 και φτάστε μέχρι το 8. Η εναλλαγή ταχύτητας και κλίσης γυμνάζει έντονα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και αναγκάζει τον οργανισμό να κάνει πιο πολλές καύσεις σε πιο μικρό χρονικό διάστημα. Λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, το σώμα παίρνει ενέργεια από τις αποθήκες λίπους, κλέβοντας έτσι πόντους από τις περιοχές που έχουν τάση πάχους. 45 λεπτά Κάψτε λίπος Θερμίδες: 370**. Σε αυτό το μάλλον εύκολο πρόγραμμα των 45 λεπτών κρύβεται ένα μικρό, αλλά πολύτιμο μυστικό για την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Το δεύτερο επίπεδο είναι πολύ πιο έντονο από το πρώτο και το τελευταίο πιο χαλαρό από το προτελευταίο. Με απλά λόγια; Καίτε από την αρχή πολλές θερμίδες, αλλά και αποφορτίζετε σωστά. Έτσι, με αυτήν την εναλλαγή, έχετε τη δυνατότητα ενδιάμεσα να ανακτάτε τις δυνάμεις σας, ενώ ταυτόχρονα καίτε αρκετές θερμίδες. Χρόνος Τρόπος Επίπεδο Έναρξη Προθέρμανση 3-4 3:00 Περίπατος 6-7 11:00 Απλό περπάτημα 5-6 15:00 Περίπατος 6-7 22:00 Απλό περπάτημα 5-6 26:00 Περίπατος 6-7 32:00 Απλό περπάτημα 5-6 36:00 Περίπατος 6-7 41:00 Αποφόρτιση 3-4 45:00 Τέλος   60 λεπτά Χάστε βάρος Θερμίδες: 450**. Αυτό το πρόγραμμα σε σχήμα... πυραμίδας αυξάνει σταδιακά την ένταση στην καθημερινή σας άσκηση και την κρατάει σε υψηλό επίπεδο προς το μέσο του προγράμματος, ώστε να κρατήσει την ενέργειά σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά και για πιο πολλή ώρα. Εάν το καταφέρετε, η ενέργεια που θα χρειάζεστε για να φέρετε εις πέρας το πρόγραμμα θα είναι πολύ μεγαλύτερη, και αυτό μεταφράζεται σε απώλεια θερμίδων. Μπορεί στην αρχή να σας φανεί κουραστικό, στην πορεία όμως η αντοχή σας θα βελτιωθεί σημαντικά. Χρόνος Τρόπος Επίπεδο Έναρξη Προθέρμανση 3-4 5:00 Απλό περπάτημα 4-5 7:00 Περίπατος 5-6 9:00 Απλό περπάτημα 4-5 13:00 Έντονο περπάτημα 6-7 15:00 Περίπατος 5-6 19:00 Δυναμικό περπάτημα 7-8 21:00 Περίπατος 5-6 25:00 Ελαφρύ τρέξιμο 8-9 26:00 Απλό περπάτημα 4-5 31:00 Ελαφρύ τρέξιμο 8-9 32:00 Απλό περπάτημα 4-5 37:00 Δυναμικό περπάτημα 7-8 39:00 Περίπατος 5-6 43:00 Έντονο περπάτημα 6-7 45:00 Περίπατος  5-6 49:00 Έντονο περπάτημα 6-7 51:00 Περίπατος  5-6 55:00 Αποφόρτιση 3-4 60:00 Τέλος     **Βασισμένο σε άτομο βάρους 75 κιλών