Φτιάξε σώμα

Εξοικονόμησε χρόνο από την προπόνησή σου με έναν εύκολο τρόπο: εφαρμόζοντας αυτές τις 2 ασκήσεις.  Εκτελώντας τις θα νιώσεις έντονη κούραση, κάτι που θα έχει αποτέλεσμα τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής σου.  Εφάρμοσε τη συνδυαστική προπόνηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα από τις ασκήσεις. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Άσκηση 1 Κοιλιακοί και πιέσεις στήθους Γυμνάζει: κοιλιά, στήθος, πόδια * Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτησε μία μπάρα ή δύο βαράκια πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Τέντωσε και «κλείδωσε» τα γόνατά σου. * Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα (οι αγκώνες να μην «φεύγουν» προς τα έξω). * Τέντωσε ξανά τα χέρια σου, σηκώνοντας παράλληλα ψηλά τα πόδια ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοίρες με το πάτωμα και στη συνέχεια λύγισε τα γόνατα προς το στήθος. * Σφίξε τους γλουτούς και προσπάθησε να σηκώσεις το κάτω μέρος του κορμού έτσι ώστε η μέση να ξεκολλήσει από το στρώμα. Μείνε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα για να αυξήσεις την επιβάρυνση στους γλουτούς και την κοιλιά. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Άσκηση 2 Καθίσματα με εκτάσεις ώμων Γυμνάζει: χέρια, ώμους, πλάτη * Πιάσε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και σφίξε την κοιλιά. * Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε το σώμα σου κάνοντας κάθισμα και μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια καθώς χαμηλώνεις. * Με μια απότομη κίνηση ίσιωσε τα πόδια για να σηκωθείς και φέρε τα χέρια ψηλά προς τα πλάγια. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Κράτησε το κεφάλι σταθερό. * Σήκωσε τους αλτήρες τόσο ώστε να ενωθούν πάνω από το κεφάλι σου, ενώ οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και οι δικεφάλοι να είναι κοντά στα αφτιά σου.

Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος είναι fitness editor των περιοδικών Prevention και Men's Health