Φυσική κατάσταση στο maximum
Διάβασε τι λένε οι ειδικοί στις πιο συνηθισμένες fitness απορίες και το 2010 κάνε τη διαφορά. Τι πρέπει να κάνω αν μπορώ να διαθέσω μόνο 20 λεπτά καθημερινά για γυμναστική; Ένα πρόγραμμα που συμπεριλαμβάνει αεροβική και ενδυνάμωση. Δοκίμασε εναλλασσόμενα: 2 λεπτά περπάτημα, τζόκινγκ ή ακόμα και επιτόπιο βάδισμα με 1 λεπτό ασκήσεων γράμμωσης, όπως κοιλιακούς, πους απ και καθίσματα. Η εναλλαγή ασκήσεων (που θα βρεις παρακάτω) έχει αποδειχτεί ότι προκαλεί διπλάσια ή και μεγαλύτερη καύση λίπους για τουλάχιστον μία ώρα μετά το τέλος της γυμναστικής.
Πρέπει να σηκώνω και βάρη, αν κάνω ασκήσεις γιόγκα ή Πιλάτες; Ναι. Οι ασκήσεις γιόγκα και Πιλάτες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν συμπληρώνουν τις παραδοσιακές μεθόδους ενδυνάμωσης γιατί γυμνάζουν τους κοιλιακούς και το μέσο τμήμα του σώματος καλύτερα από τα βάρη. Παρ' όλα αυτά, δεν προσφέρουν αρκετή αντίσταση ώστε να αυξήσουν τον μυϊκό και τον οστικό ιστό - κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 40 ετών. Ο κατάλληλος συνδυασμός είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις: Πρόσθεσε, λοιπόν, μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο τέλος του προγράμματος γιόγκα ή Πιλάτες, 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
Καίω τις ίδιες θερμίδες είτε περπατάω είτε τρέχω ένα χιλιόμετρο; Όχι. Μελέτες έχουν δείξει πως με το τρέξιμο μπορείς να κάψεις έως και 30% περισσότερες θερμίδες απ ό,τι με το περπάτημα, αναλόγως πάντα με την ταχύτητα. Για ποιο λόγο συμβαίνει αυτό; Γιατί το τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια, άρα καις περισσότερες θερμίδες (άλλωστε, όταν τρέχεις σηκώνεις το βάρος του σώματός σου από το έδαφος με κάθε βήμα, ενώ όταν περπατάς το ένα πόδι είναι πάντα κάτω).
Οι δουλειές του σπιτιού δεν θεωρούνται αρκετή γυμναστική; Όχι. Αν και οι δραστηριότητες που αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς και τους διατηρούν ανεβασμένους για τουλάχιστον 10 λεπτά όπως το σφουγγάρισμα ή το καθάρισμα των τζαμιών- μπορούν να σε διατηρήσουν σε φόρμα για μια-δυο εβδομάδες, οι δουλειές του σπιτιού δεν είναι αρκετές για να χάσεις βάρος ή να αποκτήσεις γυμνασμένο σώμα. Για να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να εντάξεις στο πρόγραμμά σου και κάποια μορφή άσκησης.
Μπορούν οι μύες να μετατραπούν σε λίπος; Όχι. Το λίπος και οι μύες είναι διαφορετικοί ιστοί και επομένως -τουλάχιστον μέχρι μία ηλικία- ο ένας δεν μπορεί να μετατραπεί στον άλλο. Παρ' όλα αυτά, μετά τα 30 αρχίζεις να χάνεις μυϊκό ιστό, ιδίως αν δεν γυμνάζεσαι. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται κατά 3% ανά δεκαετία, το οποίο μεταφράζεται σε 10 κιλά επιπλέον. Το λίπος αρχίζει να φαίνεται εκεί που άλλοτε υπήρχαν μυς, όπως κάτω απ' τα μπράτσα. Οι γυναίκες συνήθως έχουν περισσότερα λιποκύτταρα σ΄ αυτό το σημείο και επομένως όσο οι μύες «συρρικνώνονται» τόσο εκείνα «εξαπλώνονται». Γι' αυτό χρειάζεσαι δύο είδη άσκησης: κάψε λίπος με αεροβική γυμναστική και παράλληλα χτίσε μυς με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ισχύει ότι το χαλαρό περπάτημα για μία ώρα είναι καλή άσκηση; Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα. Ακόμα και 10 λεπτά αργού βαδίσματος μπορούν να βελτιώσουν την «ευαισθησία» ινσουλίνης, να αυξήσουν την ενέργεια, να μειώσουν το άγχος και να ελαττώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αν όμως θέλεις να χάσεις βάρος, τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το στάδιο που βρίσκεσαι όταν αρχίζεις. Αν είσαι αρκετά υπέρβαρη ή τώρα αρχίζεις να ασχολείσαι με τη σωματική άσκηση, το χαλαρό περπάτημα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας μπορεί να είναι αρκετό. Όταν όμως το σώμα σου συνηθίσει, θα χρειαστεί να «ανέβεις πίστα» για να συνεχίσεις να χάνεις βάρος.
Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να ενισχύσω τον όγκο των μυών μου; Η αύξηση του μυϊκού όγκου επιτυγχάνεται με την ειδική προπόνηση που θα σχεδιάσει ο προσωπικός γυμναστής σου σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Το διάστημα της προσπάθειας πρέπει να καταναλώνεις περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς αποτελεί το κύριο δομικό υλικό των μυών. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά χρειάζεται καθημερινά 0,8-1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όμως, αν ακολουθείς ειδικό πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου, οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σου αυξάνονται και μαζί με αυτές αυξάνονται και οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, φτάνοντας το 1,5-1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν είσαι 70 κιλά και πριν αρχίσεις την άσκηση χρειαζόσουν 70 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, τώρα έχεις ανάγκη από 105-125 γρ. Συζήτησέ το με το γιατρό και το γυμναστή σου.
Γυμνάζομαι εδώ και δύο μήνες. Πρέπει να αυξήσω τα βάρη που σηκώνω; Αν ναι, κατά πόσο; Εξαρτάται από το στόχο σου. Αν είσαι ικανοποιημένη με τη σωματική σου κατάσταση, συνέχισε ό,τι κάνεις για να διατηρηθείς. Αν θέλεις να τη βελτιώσεις, άρχισε να χρησιμοποιείς μεγαλύτερα βαράκια κάθε φορά που μπορείς να κάνεις περισσότερες από 12 επαναλήψεις μιας άσκησης. Αν εξακολουθείς να μη βλέπεις αποτελέσματα, χρειάζονται αλλαγές στο πρόγραμμά σου. Για παράδειγμα, αντί να «δουλεύεις» τους τρικέφαλους με τα χέρια στο πλάι, άρχισε να τα σηκώνεις πάνω από το κεφάλι.
Από το περιοδικό Prevention
