Γυμναστείτε βλέποντας τηλεόραση

Το ζάπινγκ καίει ελάχιστες - αν όχι καθόλου θερμίδες. Μάλιστα, η μέση Ελληνίδα παρακολουθεί τηλεόραση κατά 243 λεπτά ημερησίως, δηλαδή περίπου 4 ώρες, όπως προκύπτει από τα στοιχεία της AGB Nielsen Media Research.  Ο κίνδυνος συσσώρευσης κιλών αυξάνεται κατά 25% για κάθε 2 ώρες αύξησης του χρόνου τηλεθέασης, σύμφωνα με μελέτη του Harvard σε περισσότερες από 50.000 γυναίκες. Μπορείτε όμως να παραμείνετε αδύνατες παρακολουθώντας τις αγαπημένες σας εκπομπές με αυτό το ημίωρο πρόγραμμα.  Το πρόγραμμα αυτό εναλλάσσει καρδιοτονωτικές ασκήσεις μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας εκπομπής και σύντομες ασκήσεις υψηλής έντασης και μυϊκής ενδυνάμωσης στα διαφημιστικά διαλείμματα. Θα χρειαστείτε βαράκια 1 με 1,5 κιλών, μια καρέκλα και ένα στρωματάκι γυμναστικής. Κατά τη διάρκεια της εκπομπής: Καρδιοαναπνευστική άσκηση Βηματισμός: Σηκώστε τα γόνατα όσο ψηλότερα μπορείτε νιώθοντας άνετα και κάνετε βήματα επιτόπου. Συνεχίστε μέχρι το διαφημιστικό διάλειμμα.

Διαφημιστικό διάλειμμα 1 1. Γρήγορο τρέξιμο: Ανοίξτε τα πόδια σας πιο έξω από το άνοιγμα των γοφών σας και τρέξτε γρήγορα σηκώνοντας ελάχιστα τα πόδια από το πάτωμα και κρατώντας τα χέρια μπροστά.

2. Προβολή με κάμψεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να βλέπουν μπροστά. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, περίπου μισό μέτρο. Λυγίστε το δεξί γόνατο και χαμηλώστε το αριστερό προς το πάτωμα (κρατήστε το δεξί γόνατο ευθεία πάνω από τον αστράγαλο· εάν δεν είναι, κάντε μεγαλύτερο βήμα). Καθώς χαμηλώνετε, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βαράκια προς το στήθος, κρατώντας τους αγκώνες στο σώμα. Ρίξτε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκωθείτε ενώνοντας τα πόδια και κατεβάζοντας τα βαράκια. Επαναλάβετε εναλλάσσοντας πόδια για 2 λεπτά, κάνοντας διάλειμμα όταν χρειάζεται.

Κατά τη διάρκεια της εκπομπής: Καρδιοαναπνευστική άσκηση Βηματισμός με κλοτσιά: Κάντε βήματα επιτόπου, δεξί, αριστερό, δεξί. Μετά, κλοτσήστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι. Κάντε άλλα τρία βήματα (αριστερό, δεξί, αριστερό) και κλοτσήστε με το δεξί. Κλοτσήστε σε ύψος που να νιώθετε άνετα ώστε να μην καμπουριάζετε. Συνεχίστε εναλλάσσοντας αριστερές και δεξιές κλοτσιές μεταξύ των βηματισμών.

Διαφημιστικό διάλειμμα 2

 

 

1. Γόνατα ψηλά: Κάντε τροχάδην επιτόπου σηκώνοντας τα γόνατα όσο ψηλότερα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.

 

  2. Push ups με κωπηλατική: Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, γονατίστε στο πάτωμα με το σώμα τεντωμένο ώστε να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.  (α) Λυγίστε τους αγκώνες και αργά χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους. (β) Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο, σπρώξτε πάλι πίσω προς την αρχική θέση και με το δεξί χέρι φέρτε το βαράκι προς το στήθος σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες και λυγίζοντας τον αγκώνα (κωπηλατική). Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και μετά κατεβάστε αργά το βαράκι. Κάντε άλλο ένα push-up ακολουθούμενο από την κωπηλατική κίνηση με το αριστερό χέρι. Συνεχίστε εναλλάσσοντας χέρια για 90 δευτερόλεπτα, κάνοντας διάλειμμα όταν χρειάζεται.

Κατά τη διάρκεια της εκπομπής: Καρδιοαναπνευστική άσκηση  Πλάγιο βήμα με επιστροφή: Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς το πλάι περίπου 60 εκατοστά και χτυπήστε με τις μύτες ελαφρά το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί. Μετά κάντε ένα βήμα με το αριστερό πόδι προς το πλάι περίπου 60 εκατοστά και χτυπήστε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό. Συνεχίστε κάνοντας βήματα από πλευρά σε πλευρά.

Διαφημιστικό διάλειμμα 3  

1. Αναπηδήσεις με άνοιγμα-κλείσιμο ποδιών: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Αναπηδήστε ανοίγοντας τα πόδια και σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μετά, αναπηδήστε κλείνοντας τα πόδια και κατεβάζοντας τα χέρια. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

 

2. Ημικαθίσματα σε τοίχο με πλάγιες ανυψώσεις: Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, ακουμπώντας την πλάτη σε έναν τοίχο, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός, και γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, με τα γόνατα ακριβώς επάνω από τους αστραγάλους. (Απομακρύνετε κι άλλο τα πόδια σας από τον τοίχο αν χρειάζεται.)  Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να φέρετε τα βαράκια προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Σηκώστε αργά, τα χέρια προς τα έξω, μέχρι τα βαράκια να βρεθούν στο ύψος των ώμων. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

  3. Ημικαθίσματα σε τοίχο με πιέσεις ώμων: Μένοντας σε ημικάθισμα στον τοίχο, τοποθετήστε τα βαράκια ελαφρώς ψηλότερα από το ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός και τους αγκώνες προς τα έξω.  Σπρώξτε αργά, τα βαράκια πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα. Μείνετε για 1", και μετά κατεβάστε τα αργά. Επαναλάβετε για 45".

Κατά τη διάρκεια της εκπομπής: Καρδιοαναπνευστική άσκηση Πίσω κλοτσιές: Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς το πλάι περίπου 60 εκατοστά και κλοτσήστε με το αριστερό πόδι πίσω, προς τα οπίσθιά σας. Κατεβάστε το αριστερό πόδι προς τα έξω και κλοτσήστε με το δεξί πόδι πίσω σας. Αφήστε τα χέρια να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω καθώς εναλλάσσετε πλευρά.

Διαφημιστικό διάλειμμα 4

 

1. Άλματα σκι: Πηδήξτε από πλευρά σε πλευρά, σαν να κάνετε άλματα πάνω σε μια γραμμή. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και λυγίστε τα γόνατα όταν προσγειώνεστε. Κάντε άλματα για 30 δευτερόλεπτα.

 

2. Βυθίσεις τρικέφαλων: Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα, και λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. ' Λυγίζοντας τους αγκώνες πίσω σας, χαμηλώστε αργά το σώμα μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε πάλι προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

 

 

3. Στροφές με βαράκι: Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να μην ακουμπάνε στο πάτωμα. Κρατήστε ένα βαράκι μπροστά στο στήθος.  Περιστρέψτε τον κορμό (και το βαράκι) αργά από πλευρά σε πλευρά για 45 δευτερόλεπτα. (Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, πατήστε τα πέλματα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.)    

Από τον Λ.  Καβούκη και το Prevention